Двигательная активность в пожилом и старческом возрасте

Пожилые люди должны больше двигаться. "Праздность расслабляет тело", - говорил римский врач Цельс в I веке до н.э. Мышечная деятельность необходима для обеспечения нормального хода возрастных изменений в организме. Гиподинамия ведет к снижению трудоспособности, снижению адаптации к физическим нагрузкам, нарушению сердечно-сосудистой системы и органов дыхания и в результате к преждевременному старению. И наоборот, под влиянием физических упражнений и прогулок улучшаются обменные процессы, увеличивается насыщение крови кислородом, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется вес, улучшается настроение, уменьшается раздражительность.

Обязательным элементом режима человека любого возраста, а пожилого особенно, является утренняя гигиеническая гимнастика. Во время ночного сна функциональное состояние сердечно-сосудистой и других систем организма снижено, а утренняя гигиеническая гимнастика облегчает переход к бодрствованию и включению организма в повседневную деятельность.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики должно входить 6-10 упражнений, выполняемых не спеша, в среднем темпе.

В комплекс должны входить дыхательные упражнения, потягивание, упражнение для мышц рук, ног, туловища.

Каждое упражнение повторяется примерно 5 раз. Между упражнениями рекомендуется делать паузы по 5-10 секунд, во время которых мышцы находятся в расслабленном состоянии. Не следует делать упражнений с задержкой дыхания, статистическим напряжением, отягощением (гантели), а также в быстром темпе.

1. Упражнения, выполняемые стоя

Ходьба на месте в течение 20-30 секунд. Во время ходьбы не задерживайте дыхание. Активно работайте руками.

Встаньте ровно: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На счет 1-2 поднять плечи - вдох, на счет 3-4 вернуться в исходное положение - выдох.

Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На счет 1-2 руки поднять через стороны вверх, подняться на носки, потянуться - вдох.

На счет 3-4 вернуться в исходное положение.

Левую руку положите на грудь, правую - на живот. Глубоко подышите сначала "грудью", затем "животом".

Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отведите поочередно назад то одну, то другую ногу. Старайтесь держаться прямо, ноги не сгибайте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Упражнение делается поочередно каждой рукой.

На счет 1 руку поднять вверх, на счет 2 завести за голову и коснуться противоположного уха.

На счет 3-4 вернуться в исходное положение.

2. Упражнения, выполняемые сидя на стуле

Бодро "маршируйте", активно работайте ногами и руками.

Сидите ровно, прямо, руки отведите на ширину плеч - вдох.

На счет 1-2 наклон влево, левая рука опущена, правая поднимается, вес тела перенесен на левую ягодицу - выдох.

На счет 3-4 вернуться в исходное положение - вдох.

Повторить упражнение, наклонившись вправо. Поочередно поднимайте стопы на пятки и на пальцы. Дышите произвольно. Руками можно придерживаться за стул. Кисти рук положите на плечи, локти опустите.

На счет 1-2 левым локтем коснитесь правого колена. На счет 3-4 - исходное положение. Чередуйте работу правой и левой рукой.

Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены. Придерживайтесь за сиденье. Сделайте глубокий вдох. На счет 1-2 наклонитесь вперед - выдох.

На счет 3-4 вернитесь в исходное положение - вдох.

3. Упражнения, выполняемые лежа

Лежать надо на ровной поверхности, на коврике, под голову подложите небольшую подушечку.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз - раз-два. На три-четыре вернитесь в исходное положение.

Лежа на спине, осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо. Дышите произвольно.

Лежа на правом боку.

На счет 1-2 поднимите прямую левую ногу.

На счет 3-4 вернитесь в исходное положение

1 2