Снижение веса уменьшает риск сердечных заболеваний и инсульта, так как позволяет контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови, а также артериальное давление и уровень холестерина. Для того чтобы понять все преимущества похудения, вам необязательно худеть слишком сильно, ведь даже потеря 10-15 фунтов может принести огромную пользу.

Расставание с лишним весом может проходить тяжело, поскольку требует изменения привычек питания и степени физической активности. Чем старше мы становимся, тем труднее оказывается избавиться от лишнего веса, так как с возрастом организм постепенно теряет способность сжигать большое количество калорий. Кроме того, мы становимся все менее активны. Похудение занимает время и может вызвать сильный стресс. Однако положительная сторона состоит в том, что вы действительно можете похудеть и поддерживать это состояние, даже если вы никогда не делали этого прежде.

Ниже приведены эффективные методики, которые помогли другим людям снизить вес и сохранить это состояние.

• Сокращение употребления калорий и жиров
• Физически активная деятельность на протяжении практически всей недели.
• Завтрак каждый день.
• Ведение дневника с записями о текущем весе, приеме пищи и жидкостей, а также видах физической активности.

Одни люди посещают занятия по снижению веса, другие используют собственные методики. Подумайте, какой подход может оказаться наиболее эффективным именно для вас. Однако помните, что согласно исследованиям, снизить вес гораздо легче, если сочетать диету с физическими нагрузками.

Вам будет проще изменить свои привычки, связанные с едой, и увеличить физическую активность, если вы будете понимать суть процесса перемены привычного образа жизни. Каждый процесс изменения включает несколько этапов, причем каждый этап по-своему важен. Возьмем следующий пример. Сью привыкла почти каждый вечер съедать мороженое. Но она хотела похудеть.

• Сначала она не хотела менять свои привычки. Она была не готова отказаться от мороженого. Она считала, что это будет слишком тяжело.
• Затем она стала думать о том, как можно ограничить количество калорий, чтобы снизить вес. Она решила, что вместо мороженого можно съедать что-нибудь другое. Она не была готова попробовать этот способ немедленно, но подумывала о том, чтобы сделать это в будущем.
• Потом она решила, что вскоре, менее чем через месяц, она будет готова изменить свою привычку в питании. Она составила реалистичный план - вместо мороженого несколько раз в неделю есть фрукты.
• Затем она приступила к действиям. Она купила свои любимые фрукты и начала есть их четыре раза в неделю вместо мороженого.
• Теперь, когда прошло более шести месяцев, это вошло у нее в привычку.

Подумайте, на каком этапе процесса изменения своих привычек находитесь вы. Может быть, вы находитесь на начальных этапах и еще не готовы к переменам? Или, может быть, вы хотите снизить вес, но не предпринимали решительных действий? На следующем этапе вы должны разобраться, что вы хотите и что можете сделать. Затем четко спланируйте, каким образом и когда вы собираетесь это сделать.

Методики снижения веса

Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы снизить вес. Поставьте отметку напротив тех действий, которые вы хотите и готовы предпринять. Либо запишите свои собственные идеи на этот счет. Помните, что каждый сделанный вами шаг помогает вам приблизиться к цели.

Сокращение употребления калорий и жиров

• Уменьшите порции своих любимых высококалорийных продуктов.
• Когда вы едите вне дома, разделите основное блюдо с другом или родственником или возьмите часть еды домой, чтобы съесть на следующий день.
• Просите официанта добавлять лишь небольшое количество приправ и соусов - «на край тарелки», и затем старайтесь есть их как можно меньше.
• В каждый прием пищи, основной или промежуточный, включайте фрукт или овощ.
• Готовьте пищу с использованием минимального количества жиров: готовьте пищу на открытом огне, в духовом шкафу, на гриле, в микроволновой печи или на пару. Используйте сковородки с антипригарным покрытием или разбрызгиватели.
• В своих любимых блюдах старайтесь использовать ингредиенты с меньшим содержанием жира. Например, добавляйте в них маложирный сыр вместо обычного.
• Старайтесь не использовать для заправки блюд такие высокожирные продукты как масло, маргарин, сметана, обычная приправа для салатов, майонез или подливка из сока жаркого. Вместо этого заправляйте пищу пряностями, специями, сальсой, соком лимона или другими маложирными продуктами.
• Обращайте внимание на этикетки продуктов. Выбирайте те из них, которые содержат меньше калорий и жира.
• Запаситесь низкокалорийными, маложирными закусками, например, воздушным попкорном, претцелями и фруктами. Ешьте небольшими порциями.
• Другие действия, которые можно предпринять: _________________________________________________

Как увеличить физическую активность

• Ежедневно совершайте 30-минутную прогулку либо разделите ежедневную физическую нагрузку на несколько частей: попробуйте гулять по 10 минут после каждого приема пищи. Если в последнее время вы не вели активного образа жизни, сначала посоветуйтесь со специалистами. Начните с ежедневных 10-15-минутных прогулок, постепенно увеличивая их частоту и продолжительность.
• Выберите тип физической нагрузки, от которого вы получаете удовольствие, например, плавание, танцы, езда на велосипеде или зарядка под специальные телепрограммы.
• Делайте больше домашней работы: работайте в саду, играйте с детьми, встаньте, чтобы переключить телевизионный канал, во время разговора по телефону прогуливайтесь по комнате.
• Вместо использования лифта поднимайтесь по лестнице.
• Регулярно выводите собаку на прогулку.
• При любой возможности предпочитайте прогулку пешком поездке на автомобиле.
• Паркуйте машину в самом отдаленном от магазина месте стоянки и дойдите до магазина пешком.
• Другие действия, которые можно предпринять: _________________________________________________
  

Как вести учет достигнутых успехов

Регулярно регистрируйте свои успехи в снижении веса. Многие считают, что процесс легче контролировать, если регулярно записывать все связанные с ним моменты. Заведите небольшой блокнот и постоянно носите его с собой.

• Записывайте все, что вы съели и выпили. Укажите также объем порции. Некоторые устанавливают для себя оптимальные показатели калорий или граммов жира и ежедневно записывают их ежедневный общий объем.
• Ведите запись типов и продолжительности перенесенных физических нагрузок.
• Один раз в неделю вы можете взвешиваться и записывать свой вес либо отслеживать степень похудения по своей одежде. Не стали ли брюки немного свободнее в талии? Сможете ли вы натянуть блузку, которую не носили уже несколько лет?

Как может помочь система поддержки

Многие люди считают, что регулярные встречи с единомышленниками, которые тоже стараются снизить вес, очень стимулируют. Подумайте над возможностью присоединиться к группе желающих похудеть, группе по занятиям физкультурой или группе общей поддержки. Вы можете также создать свою собственную систему поддержки, обсуждая свои успехи и проблемы с друзьями и родственниками. Договоритесь совершать прогулки вместе с приятелем/друзьями, которые также хотят снизить свой вес, чтобы вместе добиваться поставленных целей.